Typerna i korthet
- Proteinpulver: vassle (whey) tas upp snabbt, kasein långsammare, och veganska varianter görs på ärter, ris eller soja. Praktiskt efter träning eller som mellanmål.
- BCAA och aminosyror: grenade aminosyror som också finns i vanligt protein. Den som äter tillräckligt med protein får redan i sig dessa.
- Kreatin: ett av de mest studerade tillskotten för korta, intensiva ansträngningar. EU har godkänt påståendet att kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepade korta och intensiva träningspass vid ett dagligt intag av 3 gram.
- Pre workout och energidrycker: innehåller ofta koffein, ibland i höga mängder per portion.
- Gainers: pulver med mycket kolhydrater och energi för den som vill gå upp i vikt.
Koffein: läs etiketten
Den europeiska livsmedelsmyndigheten EFSA bedömer att friska vuxna kan få i sig upp till 400 mg koffein om dagen och upp till 200 mg vid ett tillfälle utan att det ger anledning till oro. För gravida och ammande gäller högst 200 mg om dagen. Räkna ihop koffein från kaffe, energidrycker och pre workout. Livsmedelsverket avråder från att barn och unga dricker energidrycker. Har du hjärtproblem, högt blodtryck eller tar läkemedel, fråga läkaren först.
Så jämför du
- Protein per portion och per 100 gram: och pris per portion, inte bara per burk.
- Socker och sötningsmedel: smaksatta produkter innehåller ofta båda.
- Allergener: mjölk i vassleprotein, soja och gluten i vissa produkter.
- Koffein per portion: särskilt i pre workout och energidrycker.
- Antidopningsmärkning: den som tävlar bör välja produkter som är testade mot förbjudna ämnen, eftersom kosttillskott kan vara förorenade.
Vanliga misstag
- Att ta flera koffeinprodukter samma dag utan att räkna ihop.
- Att dricka energidryck sent på dagen och få sämre sömn.
- Att ersätta mat med pulver och bars.
- Att tro att mer protein alltid ger mer muskler. Kroppens behov har ett tak, och resten används som energi.
Äldre kan behöva mer protein än yngre för att behålla muskelmassan, och då är vanlig mat som mjölkprodukter, ägg, fisk och baljväxter en bra grund. Se även kosttillskott och guiden om magnesium.
Förvara pulver torrt och med locket ordentligt stängt, och använd den skopa som följer med för att få rätt dos.
Vanliga frågor
Behöver jag proteinpulver om jag tränar?
De flesta får tillräckligt med protein från vanlig mat. Pulver kan vara praktiskt när du har ont om tid eller vill ha ett enkelt mellanmål efter träning.
Hur mycket koffein är för mycket?
EFSA bedömer att friska vuxna kan få i sig upp till 400 mg om dagen och 200 mg vid ett tillfälle. Gravida och ammande bör hålla sig under 200 mg om dagen, och barn och unga avråds från energidrycker.
Är BCAA nödvändigt?
BCAA är aminosyror som också finns i vanligt protein. Den som äter tillräckligt med protein från mat eller proteinpulver får redan i sig dem.