Magnesiumtillskott: former, doser och vad etiketten berättar

Magnesium är ett av de mest sålda tillskotten, men de flesta som äter varierat får redan i sig det de behöver. Fullkorn, nötter, frön, baljväxter och gröna grönsaker är bra källor. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) är behovet 300 mg om dagen för kvinnor och 350 mg för män.

Om du ändå vill ta ett tillskott är det tre saker som avgör: hur mycket magnesium en dos faktiskt innehåller, vilken form det är, och att du inte tar mer än magen tål. Den europeiska livsmedelsmyndigheten EFSA har satt den övre gränsen för magnesium från tillskott till 250 mg per dag för vuxna. Gränsen gäller bara tillskott och tillsatser, inte magnesium som finns naturligt i maten.

Har du njursjukdom eller tar läkemedel regelbundet, prata med läkare eller farmaceut innan du börjar.

Magnesium i maten

Innan du köper ett tillskott kan det vara värt att se över kosten. Magnesium finns i många vanliga livsmedel:

• Fullkorn: havregryn, fullkornsbröd, fullkornspasta och råg.
• Nötter och frön: mandlar, cashewnötter, pumpafrön och solrosfrön.
• Baljväxter: bönor, linser, kikärter och sojabönor.
• Gröna grönsaker: spenat, grönkål och broccoli.
• Övrigt: mörk choklad, kakao, banan och potatis.

En frukost med havregryn och en näve nötter, och baljväxter eller fullkorn till lunch och middag, ger en stor del av dagsbehovet. Den som äter mycket vitt bröd, ris och processad mat får mindre. Äldre som äter lite, eller den som har en tarmsjukdom eller tar vätskedrivande läkemedel, kan få för lite, och då kan läkaren bedöma om ett tillskott behövs.

Läs mängden magnesium, inte saltets vikt

Magnesium finns i tillskott alltid bundet till något annat, till exempel citrat eller glycin. På en bra etikett står hur mycket rent magnesium en dos ger, ofta med procent av referensintaget (RI), som för magnesium är 375 mg. Kontrollera alltid:

• Mängd magnesium per tablett eller kapsel.
• Hur många du ska ta per dag.
• Om du redan får magnesium från en multivitamin eller ett kombinationstillskott med kalcium och zink.

Ett tillskott med 375 mg per dagsdos ligger över EFSA:s övre gräns för tillskott. Det betyder inte att det är farligt, men risken för lös mage ökar. Ett lägre dosat alternativ eller en halverad dos är ofta lika bra för den som bara vill komplettera kosten.

Formerna jämförda

I kategorin vitaminer och mineraler finns magnesium i många former. Skillnaderna handlar mest om hur mycket magnesium formen innehåller, hur lätt den löser sig och hur magen reagerar.

Organiska former som citrat och glycinat tas generellt upp något lättare än oxid, men skillnaden spelar mindre roll än att dosen är rimlig och att du tar tillskottet regelbundet. Påståenden om att en viss form ger bättre sömn eller mindre stress är inte godkända hälsopåståenden, så låt dem inte styra valet.

Tillskott som pulver, droppar och lotion

• Pulver blandas i vatten och är lätt att dosera i mindre mängder.
• Droppar kan blandas i dryck och passar den som har svårt att svälja.
• Brustabletter innehåller ofta smakämnen och sötningsmedel, och ibland natrium.
• Lotion och spray för huden säljs också. Hur mycket som tas upp genom huden är osäkert, så räkna inte med dem som ersättning för kost eller tillskott.

Idrottare som tittar på prestationsprodukter och elektrolytdrycker bör räkna med magnesiumet där också.

Tidpunkt och läkemedel

Magnesium kan minska upptaget av vissa läkemedel, bland annat en del antibiotika, sköldkörtelhormon och läkemedel mot benskörhet. Ett vanligt råd är att ta dem med några timmars mellanrum, men fråga på apoteket vad som gäller för just dina läkemedel. Vid nedsatt njurfunktion kan kroppen ha svårt att göra sig av med överskottet, och då ska tillskott bara tas efter läkarens råd.

Ta gärna magnesium tillsammans med mat. Får du lös mage, minska dosen eller dela upp den på två tillfällen.

Snabb checklista

• Börja med kosten: fullkorn, nötter, baljväxter och gröna grönsaker.
• Läs mängden rent magnesium per dos.
• Håll dig till högst 250 mg om dagen från tillskott, om inte läkaren sagt annat.
• Räkna ihop magnesium från alla produkter du tar.
• Välj form efter vad magen tål och vad du har lätt att ta.
• Fråga apoteket om du tar antibiotika, sköldkörtelhormon eller läkemedel mot benskörhet.
• Prata med läkare först vid njursjukdom.

Vanliga frågor

Hjälper magnesium mot kramp i benen?

Det är vanligt att prova, men forskningen ger inget tydligt stöd för att magnesium hjälper mot vanlig nattlig vadkramp hos äldre. Återkommande kramper kan ha flera orsaker, bland annat läkemedel, och är värda att ta upp med vårdcentralen.

Vilken tid på dagen ska jag ta magnesium?

Det spelar mindre roll än att du tar det regelbundet. Det viktiga är att hålla avstånd till läkemedel som påverkas och att ta tillskottet med mat om magen är känslig.

Kan jag ta magnesium och zink samtidigt?

Det finns många kombinationsprodukter med båda. Räkna bara ihop mängderna från alla produkter du tar, och läs guiden om D-vitamin om du överväger en kombination med det också.