B12 finns nästan bara i animaliska livsmedel, så den som äter helt veganskt behöver ett tillskott. Det är det tydligaste rådet. För alla andra gäller att brist oftast beror på att kroppen tar upp vitaminet sämre, inte på att maten innehåller för lite, och då är det vården som ska utreda och behandla.
Brist på B12 eller folat kan ge trötthet, koncentrationssvårigheter och vid svår brist även nedsatt minne. Därför ingår prover på B12 och folat när vården utreder minnesproblem och misstänkt demens: bristen går att behandla och ska uteslutas innan man ställer en annan diagnos.
Den här guiden förklarar vem som kan behöva tillskott, hur du läser etiketten och varför du inte ska börja behandla misstänkta symtom på egen hand.
Hur mycket behöver du?
Enligt de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) behöver vuxna:
| Näringsämne | Behov per dag för vuxna | Finns främst i |
|---|---|---|
| B12 | 4 mikrogram | Kött, fisk, mjölk, ost, ägg |
| Folat | 330 mikrogram | Gröna bladgrönsaker, baljväxter, fullkorn, frukt |
Den som planerar graviditet rekommenderas av Livsmedelsverket att ta 400 mikrogram folsyra om dagen som tillskott. Barnmorskemottagningen kan berätta hur länge.
B12 och folat i maten
För den som äter animaliskt räcker maten oftast gott för B12. Ett glas mjölk, en portion fisk eller kött och ett ägg täcker en stor del av dagsbehovet. Folat är svårare att få tillräckligt av för den som äter lite grönsaker.
- B12: kött, lever, fisk och skaldjur, mjölk, fil, yoghurt, ost och ägg.
- Veganska källor till B12: berikade växtdrycker, berikade sojaprodukter och vissa berikade flingor. Läs på förpackningen, eftersom långt ifrån alla produkter är berikade. Även med berikade produkter rekommenderas tillskott vid helt vegansk kost.
- Folat: spenat, broccoli, grönkål, sparris, kikärter, linser och bönor, apelsiner och fullkornsprodukter.
Folat är känsligt för värme och förstörs delvis vid lång kokning. Ånga eller koka grönsakerna kort och ät gärna en del råa.
Vem riskerar brist?
Enligt 1177 är dessa de vanligaste orsakerna till B12-brist:
- Vegansk kost. Utan animaliska livsmedel får man i praktiken inget B12 från maten.
- Perniciös anemi. Kroppen saknar det ämne i magsäcken som behövs för upptaget. Det är vanligare med stigande ålder och kräver livslång behandling.
- Långvarig användning av vissa läkemedel mot halsbränna, magsår och diabetes, som kan försämra upptaget.
- Magsäcksoperationer, till exempel vissa överviktsoperationer.
- Tarmsjukdomar som celiaki och Crohns sjukdom.
Symtomen kommer ofta smygande under månader eller år: trötthet, yrsel, andfåddhet, sveda i tungan, stickningar och domningar i fötterna och ostadig gång. Vid svår brist kan minnet påverkas.
Därför ska prover tas innan du behandlar
Om du eller en anhörig har symtom som passar med brist, kontakta vårdcentralen innan du börjar med tillskott. Ett högdoserat tillskott kan höja blodvärdena och göra det svårare för läkaren att ställa rätt diagnos. Vid låga värden eller nervsymtom ger vården dessutom ofta sprutor i början, och vissa orsaker behöver behandlas livet ut.
Folsyra i höga doser kan förbättra blodvärdena utan att rätta till en B12-brist, vilket kan dölja bristen medan nervskadorna fortsätter. Ta därför inte höga doser folsyra utan att B12 också är kontrollerat.
Så jämför du B12-tillskott
I kategorin vitaminer och mineraler finns B12 som tabletter, sugtabletter, smälttabletter, kapslar och sprayer. Det här är värt att titta på:
- Mängd per dos. Tillskott innehåller ofta betydligt mer än 4 mikrogram, eftersom bara en liten del tas upp. Följ förpackningens dosering eller läkarens ordination.
- Form av vitaminet. Cyanokobalamin och metylkobalamin är de vanligaste. Båda används som B12 i tillskott.
- Kombinationer. B12 med folsyra eller ett B-vitaminkomplex passar den som vill ha flera B-vitaminer i en tablett, men räkna ihop om du även tar en multivitamin.
- Veganskt. Kapselns hölje kan innehålla gelatin. Välj en produkt märkt vegansk om det är viktigt för dig.
- Lätt att ta. Sugtabletter och smälttabletter passar den som har svårt att svälja.
Praktiska tips för anhöriga
För en äldre anhörig med många läkemedel är det lätt att tappa överblicken. Ta med en lista över alla tillskott till läkarbesöket och till apoteket, så kan de kontrollera att allt passar ihop. En dosett eller en enkel lista på kylskåpet gör det lättare att se vad som är taget. Läs också guiden om D-vitamin, eftersom rådet om tillskott från 75 års ålder ofta är aktuellt samtidigt.
Snabb checklista
- Vegan: ta B12 varje dag som tillskott.
- Planerar graviditet: 400 mikrogram folsyra om dagen.
- Symtom som trötthet, stickningar eller minnesproblem: kontakta vården innan du tar tillskott.
- Ta inte höga doser folsyra utan att B12 är kontrollerat.
- Räkna ihop B-vitaminer från alla produkter.
- Ta med en lista över tillskott till läkare och apotek.
Vanliga frågor
Kan B12-brist förväxlas med demens?
Svår B12-brist kan ge nedsatt minne, och därför ingår prover på B12 och folat när vården utreder minnesproblem. Bara vården kan avgöra vad symtomen beror på, så sök hjälp i stället för att gissa.
Räcker det med tabletter, eller behövs sprutor?
Båda fungerar för många. Enligt 1177 används sprutor alltid i början om värdena är mycket låga eller om man har nervsymtom, medan tabletter kan vara ett alternativ för långvarig behandling. Det är läkaren som avgör.
Hjälper B12 mot trötthet om jag inte har brist?
Det finns inget som tyder på att extra B12 ger mer energi hos den som redan får i sig tillräckligt. Ihållande trötthet kan ha många orsaker och är värt att ta upp med vårdcentralen.
