D-vitamin är det vitamin som flest svenskar kan behöva ta som tillskott, särskilt under vinterhalvåret. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) behöver vuxna upp till 74 år 10 mikrogram om dagen, och den som är 75 år eller äldre behöver 20 mikrogram.
Huden bildar D-vitamin när solen står tillräckligt högt, men i Sverige räcker det inte under vintern. Kosten ger D-vitamin från fet fisk och från berikade produkter som mjölk, fil och matfett. Den som äter fisk ett par gånger i veckan och använder berikade produkter får ofta tillräckligt. Den som inte gör det, eller sällan är ute, kan behöva ett tillskott.
Ett tillskott är ett komplement, inte en behandling. Om du misstänker att du har brist, eller tar läkemedel, är det läkaren eller farmaceuten som kan ge råd utifrån just din situation.
Vem bör ta D-vitamintillskott?
Livsmedelsverket har särskilda råd om tillskott för grupper som löper större risk att få för lite:
| Grupp | Dagligt tillskott enligt Livsmedelsverket |
|---|---|
| Barn under 2 år | 10 mikrogram |
| Barn och vuxna som inte äter fisk eller berikade produkter | 10 mikrogram |
| Barn och vuxna som är mycket lite i solen, till exempel täcker huden | 10 mikrogram |
| Mycket lite sol och dessutom ingen fisk eller berikade produkter | 20 mikrogram |
| Alla som är 75 år eller äldre | 20 mikrogram |
Personer med mörk hud kan också behöva tillskott, särskilt om de är lite ute eller äter lite fisk och berikade livsmedel. För äldre anhöriga som bor på boende eller sällan kommer ut är rådet om 20 mikrogram från 75 års ålder viktigt att känna till.
Mikrogram eller IE: så läser du etiketten
D-vitamin anges i mikrogram (µg) eller i internationella enheter (IE). Omräkningen är enkel: 1 mikrogram motsvarar 40 IE.
- 10 mikrogram = 400 IE
- 20 mikrogram = 800 IE
- 25 mikrogram = 1000 IE
- 50 mikrogram = 2000 IE
Titta alltid på mängden per tablett eller kapsel, och på hur många du ska ta per dag. Ett preparat med 25 mikrogram per kapsel ger mer än dagsbehovet för de flesta vuxna under 75 år. I sortimentet av vitaminer och mineraler finns allt från 10 till 50 mikrogram per dos, så det lönar sig att jämföra.
D3 eller D2, och vilken form passar dig?
De flesta tillskott innehåller D3 (kolekalciferol), som kommer från lanolin i fårull eller från lav i veganska varianter. D2 (ergokalciferol) kommer från svamp och jäst. Båda räknas som D-vitamin i näringsrekommendationerna.
Formen är mest en fråga om vad du har lätt att ta:
- Tabletter och kapslar är billigast per dos och lätta att dosera exakt.
- Tuggtabletter och gummies passar den som har svårt att svälja, men innehåller ofta socker eller sötningsmedel.
- Droppar och sprayer är vanliga för små barn och för äldre med sväljsvårigheter.
- Kombinationer med kalcium, K2-vitamin eller magnesium finns också. Om du redan tar en multivitamin, räkna ihop D-vitaminet från alla produkter.
Veganer bör välja en produkt som uttryckligen är märkt vegansk, eftersom vanlig D3 kommer från fårull.
Hur mycket är för mycket?
D-vitamin lagras i kroppen och kan bli skadligt i för stora mängder. Den övre gränsen för vuxna, fastställd av den europeiska livsmedelsmyndigheten EFSA, är 100 mikrogram per dag från alla källor tillsammans. För barn är gränsen lägre: 50 mikrogram för barn 1 till 10 år och ännu lägre för spädbarn.
Högre doser än rekommendationerna ska bara tas efter ordination av läkare, till exempel när ett blodprov har visat brist. Ta inte flera D-vitaminprodukter samtidigt utan att räkna ihop dem, och var försiktig med att ge vuxnas tillskott till barn.
Praktiska råd för vardagen
- Ta tillskottet till en måltid, gärna med lite fett, så blir det lättare att komma ihåg.
- Använd en dosett om du eller en anhörig tar flera preparat, så blir det tydligt vad som är taget.
- Förvara burken torrt och utom räckhåll för barn.
- Tar du läkemedel, fråga på apoteket om tillskottet passar ihop med dem.
- Behöver du även andra vitaminer, läs gärna guiden om B12 och folat och överväg en multivitamin i stället för flera separata burkar.
D-vitamin i maten
Även med tillskott är det bra att känna till de vanligaste källorna. Fet fisk som lax, sill, makrill och strömming innehåller mest. Ägg och kött ger mindre mängder. I Sverige berikas mjölk, fil och yoghurt med D-vitamin, liksom matfett och många växtbaserade drycker, och det är ett viktigt bidrag för många. Läs på förpackningen om du väljer ekologiska eller växtbaserade alternativ, eftersom alla inte är berikade.
Snabb checklista
- Vuxna upp till 74 år: 10 mikrogram om dagen behövs, från mat eller tillskott.
- 75 år eller äldre: tillskott med 20 mikrogram om dagen.
- Lite sol och ingen fisk eller berikade produkter: 20 mikrogram.
- Räkna om IE till mikrogram genom att dela med 40.
- Räkna ihop D-vitamin från alla produkter du tar.
- Överskrid inte 100 mikrogram per dag utan läkarens ordination.
- Välj en märkt vegansk produkt om du inte äter animaliskt.
Vanliga frågor
Behöver jag ta D-vitamin på sommaren?
Den som är ute regelbundet med bar hud under sommarhalvåret bildar oftast tillräckligt själv. Rådet om 20 mikrogram för personer över 75 år gäller däremot hela året, eftersom huden bildar mindre D-vitamin med stigande ålder.
Kan jag testa mitt D-vitaminvärde själv?
Det finns självtester att köpa, men ett provsvar behöver tolkas. Om du misstänker brist är det bättre att ta kontakt med vårdcentralen, som kan ta prov och bedöma resultatet tillsammans med andra symtom.
Skyddar D-vitamin mot demens?
Det finns inga belägg för att D-vitamintillskott förebygger demens eller Alzheimers. Tillskott är till för att täcka behovet hos den som får för lite. Läs mer i guiden om kosttillskott och minnet.
