Det enklaste sättet att få i sig de långa omega-3-fettsyrorna EPA och DHA är att äta fisk. Livsmedelsverket rekommenderar fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan, gärna med fet fisk som lax, sill och makrill ibland. Den som inte äter fisk kan välja ett tillskott med fiskolja eller algolja.
När du jämför tillskott är det en siffra som betyder mest: hur många milligram EPA och DHA du får per dagsdos. Mängden olja i kapseln säger inte så mycket. En kapsel med 1000 mg fiskolja kan innehålla allt från cirka 300 mg till över 600 mg EPA och DHA beroende på hur koncentrerad oljan är.
Omega-3 i tillskott är ett livsmedel, inte ett läkemedel. Tar du blodförtunnande läkemedel eller ska opereras, fråga läkaren innan du börjar.
Vad får man säga om omega-3?
EU har godkänt ett fåtal hälsopåståenden för EPA och DHA. Två av de vanligaste är att EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion vid ett dagligt intag av 250 mg, och att DHA bidrar till att upprätthålla normal hjärnfunktion och normal syn vid 250 mg DHA om dagen. Påståendena gäller det normala behovet. Det finns inget godkänt påstående om att omega-3 förebygger demens eller Alzheimers, och forskningen på området ger inget säkert stöd för det. Läs mer i guiden om kosttillskott och minnet.
Så läser du etiketten
Leta efter näringstabellen och räkna på dagsdosen:
- EPA plus DHA per dagsdos. Det är den viktigaste siffran. Står bara mängden olja, ta reda på koncentrationen innan du köper.
- Antal kapslar per dagsdos. En billig burk blir dyrare om du behöver ta tre kapslar om dagen.
- Pris per 250 mg EPA och DHA. Ett bra sätt att jämföra produkter av olika styrka.
- Tillsatt E-vitamin. Används ofta som antioxidant för att skydda oljan.
- Bäst före-datum. Omega-3 härsknar med tiden.
Ett räkneexempel: om en burk med 120 kapslar kostar lika mycket som en burk med 60 kapslar, men du behöver ta två av de första och bara en av de andra för samma mängd EPA och DHA, räcker burkarna lika länge. Det är därför priset per dagsdos säger mer än priset per burk.
Fiskolja, algolja och växtbaserad omega-3
| Källa | Innehåller | Passar |
|---|---|---|
| Fiskolja | EPA och DHA | Den som inte äter fisk men inte är vegetarian |
| Krillolja | EPA och DHA, ofta i lägre mängd per kapsel | Den som föredrar små kapslar |
| Algolja | DHA och ofta EPA | Veganer och vegetarianer |
| Linfröolja, chiafrön | ALA, en kortare omega-3 | Kompletterar kosten, men kroppen omvandlar bara en liten del till EPA och DHA |
Algolja är den källa fiskarna själva får sin omega-3 från via näringskedjan, och den är ett bra alternativ för den som inte äter animaliskt. Kontrollera att kapselns hölje också är veganskt, eftersom vanliga mjukkapslar ofta är gjorda av gelatin. I sortimentet av kosttillskott och vitaminer och mineraler finns båda varianterna.
Kapsel, flytande eller tuggbar
- Mjukkapslar är vanligast och har ingen smak, men kan vara stora att svälja.
- Flytande olja ger mycket omega-3 per sked och passar den som har svårt med kapslar. Förvara den i kylskåp efter öppning.
- Tuggkapslar och gummies för barn innehåller ofta lite omega-3 per styck.
- Kombinationer med D-vitamin eller E-vitamin finns. Räkna ihop D-vitaminet om du även tar ett separat D-vitamintillskott.
Miljögifter och rening
Fet fisk från vissa vatten kan innehålla miljögifter som dioxiner och PCB. Fiskolja till tillskott renas därför, och den måste hålla sig under EU:s gränsvärden för bland annat dioxiner, PCB och tungmetaller. Algolja odlas i tankar och har inte samma problem.
Märkningar att titta efter:
- Ursprung: vilken fisk oljan kommer från, till exempel ansjovis, sardin eller torsklever.
- Miljömärkning: MSC-märkning visar att fisken kommer från ett certifierat hållbart fiske.
- Koncentrerad olja: ger mer EPA och DHA per kapsel och därmed färre kapslar att svälja.
Torskleverolja innehåller också A-vitamin och D-vitamin. Det är bra att veta om du tar flera tillskott, eftersom A-vitamin i för stora mängder kan vara skadligt, särskilt för gravida.
Säkerhet och förvaring
Den europeiska livsmedelsmyndigheten EFSA har bedömt att ett intag av EPA och DHA från tillskott på upp till 5 gram om dagen inte ger anledning till oro för vuxna. Vanliga doser ligger långt under det.
Fiskolja i höga doser kan påverka blodets levringsförmåga. Därför bör du prata med läkaren om du tar blodförtunnande läkemedel, har en blödningsrubbning eller ska opereras.
Förvara kapslarna svalt och mörkt med locket väl stängt. Luktar oljan eller kapslarna tydligt härsket när du öppnar burken, använd dem inte. Uppstötningar med fisksmak blir ofta mindre om du tar kapslarna till en måltid.
Snabb checklista
- Ät fisk två till tre gånger i veckan om du kan.
- Jämför EPA och DHA per dagsdos, inte mängden olja.
- Räkna ut priset per 250 mg EPA och DHA.
- Välj algolja med veganskt kapselhölje om du inte äter animaliskt.
- Kontrollera bäst före-datum och förvara svalt.
- Prata med läkaren om du tar blodförtunnande läkemedel.
Vanliga frågor
Hur mycket omega-3 behöver jag om dagen?
För den som inte äter fisk är 250 mg EPA och DHA om dagen den mängd som EU:s godkända hälsopåståenden utgår från. Den som äter fet fisk regelbundet behöver oftast inget tillskott.
Kan jag ta omega-3 om jag tar Waran eller andra blodförtunnande?
Fråga läkaren först. Fiskolja kan i högre doser påverka levringen, och läkaren kan bedöma om tillskottet passar med din behandling.
Är krillolja bättre än fiskolja?
Krillolja innehåller samma fettsyror, men ofta mindre mängd per kapsel. Jämför därför EPA och DHA per dagsdos och pris, precis som för fiskolja.
